Sudah Tahu Kebutuhan Kalori Tubuhmu?

Ternyata, sehat itu bukan cuma banyak-banyakan olahraga, guys. 🏃 Ada satu hal penting yang paling sering luput diperhatikan orang, yaitu kebutuhan kalori.

Apa Itu Kalori?

Dikutip dari Alodokter, kalori adalah energi yang didapat dari makanan (atau hal-hal yang kita konsumsi). Ia berfungsi sebagai bahan bakar tubuh. Seperti halnya bensin pada kendaraan, tubuh yang kekurangan kalori pasti bakal lemas, tidak bisa ngapa-ngapain. Itulah mengapa ada jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Terdapat dua istilah yang berkaitan erat dengan kalori-kalorian ini, yaitu BMR dan TDEE. Keduanya harus kita pahami dengan baik untuk mendapatkan berat badan dan tubuh yang sehat.

Ketahui BMR

BMR adalah singkatan dari Basal Metabolic Rate. Dalam bahasa Indonesia disebut KKB (Kebutuhan Kalori Basal), artinya adalah kebutuhan kalori harian untuk kerja organ dalam tubuh (jantung, dkk) saat kita TIDAK melakukan apa-apa. Yup, walaupun kita tidur seharian (jangan sih, haha), tubuh tetap membakar kalori, lho. Makanya, tidak makan apa-apa = tidak ada kalori masuk = bahaya banget buat tubuh, khususnya organ dalam. Kalaupun efeknya tidak tampak dalam jangka pendek, tetap akan berdampak buruk untuk jangka panjangnya.

Aku lebih suka menyebut BMR sebagai kebutuhan kalori dasar/utama harian, biar aku tahu bahwa ini memang penting dan harus dipenuhi setiap harinya. 💪🏻 Setiap orang punya hitungan BMR yang berbeda, jadi jangan samakan, ya. Perbedaannya bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Sebelum kuberikan link kalkulator BMR-nya, yuk ketahui dulu apa itu TDEE!

Ketahui TDEE

TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditur. Dalam bahasa Indonesia, disingkat KKT (Kebutuhan Kalori Total). Sesuai namanya, TDEE adalah kebutuhan kalori total untuk kerja organ dalam (yang BMR tadi) DITAMBAH aktivitas sehari-hari. Cara menghitungnya sama seperti BMR, tetapi ditambah level aktivitas. Semakin tinggi level keaktifan seseorang, semakin bertambah pula kebutuhan kalorinya. Dikutip dari Hello Sehat, level keaktifan dibagi lima:

1. Sedenter (minim aktivitas fisik, jarang/tidak pernah olahraga)
2. Sedikit aktif (olahraga ringan, 1-3 hari per minggu)
3. Cukup aktif (olahraga sedang, 3-5 hari per minggu)
4. Sangat aktif (olahraga berat, 6-7 hari per minggu)
5. Sangat amat aktif (olahraga 2x sehari, atau pekerjaan menutut kekuatan fisik)

Ayo, Hitung Kebutuhan Kalorimu!

Sampai di sini, sudah paham belum? Harus paham dulu ya, biar angka-angka yang kita lihat nanti bisa dimengerti. 😀 Siapkan dulu catatan tinggi badan, berat badan, usia, dan level aktivitasmu. Kalau sudah, bisa klik di sini untuk hitung kebutuhan kalori. Nanti kalian akan diarahkan ke situs Hello Sehat, dan akan muncul halaman seperti ini:

Di situ jelas ya, silakan pilih jenis kelamin, lalu isi berat badan, tinggi badan, dan usia, kemudian pilih level keaktifanmu (nanti akan muncul lima level yang tadi kusebutkan). Di sini aku akan pakai rincian hitungan seperti yang ada di foto. Angkanya random kok itu, tidak ada sangkut-pautnya denganku, ya. Hehe.

Kalau sudah diisi semua, tekan tombol Hitung yang ada di bawahnya (di foto tidak terlihat). Lalu akan muncul halaman seperti di bawah ini:

Taraa! Hasilnya muncul, deh. Jadi, wanita berusia 25 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat badan 65 kg, ditambah level aktivitas yang sedikit aktif, butuh kalori dasar harian (BMR) senilai 1458,6 kkal. Artinya, ini adalah kalori yang HARUS dicapai tiap harinya agar tubuh tetap sehat dan organ dalam tubuh dapat bekerja dengan baik. Di bawahnya ada kebutuhan kalori setiap hari (TDEE) senilai 2005,575 kkal. Kenapa lebih besar? Karena ini meliputi kalori untuk melakukan aktivitas lain (olahraga, kerja, masak, dsb). Kalau mau punya tubuh yang sehat, penuhi BMR dan perhatikan TDEE.

Bagaimana Kalau Aku Mau Diet (Weightloss)?

Kembali lagi ke BMR dan TDEE yang kubahas di atas: penuhi BMR dan perhatikan TDEE. Jangan sampai mengonsumsi kalori di bawah BMR. Cepat kurus iya, tapi cepat sakit juga. 😅 Kunci dari weightloss adalah defisit kalori (defkal), yaitu konsumsi kalori kurang dari TDEE. Jangan lupa imbangi dengan olahraga. Lebih bagus lagi jika memperhatikan apa yang kita konsumsi karena itu juga turut memengaruhi. Intinya menjaga pola makan, deh.

Untuk menghitung kalori yang kita konsumsi, sebenarnya ada banyak aplikasinya kok. Aku pakai aplikasi FatSecret. Di sana daftar makanan dan minumannya cukup lengkap, jadi tinggal ketik nama makanan dan centang-centang aja.

Terkhusus weightloss dan aplikasi penghitung kalori, selengkapnya akan kubahas di blogku nanti. 😁 Semoga informasi ini bermanfaat! Bagikan juga ke teman-teman kalian supaya ada lebih banyak orang yang teredukasi.

.

rufindhi

p.s. aku baru mempelajari ini selama sepekan terakhir, jadi mohon dikoreksi jika ada kesalahan dan tambahkan jika ada yang kurang, ya. 😀 Terima kasih!